Wokół tłuszczów powstało mnóstwo mitów. Przez lata uważano, że najlepiej zupełnie wykluczać je z diety i wówczas człowiek będzie cieszył się dobrym zdrowiem. Tak naprawdę to nie ilość, tylko jakość dostarczanego do organizmu tłuszczu ma ogromne znaczenie. W tym tekście tłumaczymy różnicę między nasyconymi a nienasyconymi kwasami tłuszczowymi oraz podpowiadamy, jak obniżyć cholesterol domowym sposobem.
Rola tłuszczów w organizmie
Tłuszcze często kojarzą się negatywnie ze względu na przypisywaną im znaczącą rolę w procesie przybierania masy ciała. W rzeczywistości to równie potrzebny składnik pożywienia, co białka czy witaminy. Prawidłowa, zbilansowana dieta powinna zawierać źródła tłuszczów, ponieważ:
- są one źródłem energii (9 kcal/1 g),
- umożliwiają wchłanianie witamin D, E, K i A,
- budują błony komórkowe,
- tworzą warstwy wokół narządów wewnętrznych i chronią je przed zimnem,
- odpowiadają za prawidłową pracę mózgu i wzroku.
Jakie tłuszcze można znaleźć w organizmie?
Tłuszcze należą do szerszej grupy substancji – lipidów. Poniższa tabela przedstawia uproszczony podział tych związków chemicznych.
| Lipidy | |
|---|---|
| Tłuszcze | Sterole |
| nienasycone – trzeba je dostarczyć z pożywieniem | fitosterole – pochodzenia roślinnego |
| nasycone – mogą być wytwarzane przez organizm | zoosterole – pochodzenia zwierzęcego, w tym m.in. cholesterol |
Poza wyżej wymienionymi wśród lipidów wyróżnia się także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (D, E, K, A) oraz różnego rodzaju woski, np. pszczeli.
Nasycone tłuszcze najczęściej mają stałą postać i są pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem oleju kokosowego oraz palmowego). Tym samym produkty stanowiące ich źródło, dostarczają organizmowi cholesterol – jeden ze steroli, który samodzielnie wytwarza również ludzkie ciało.
Tłuszcze nienasycone mają zwykle płynną postać i można je znaleźć przede wszystkim w produktach roślinnych – oliwie z oliwek, oleju rzepakowym lub lnianym (wyjątek od tej reguły stanowią ryby). Do tej grupy należą m.in. kwasy tłuszczowe (NNKT) – omega-3 i omega-6, które trzeba przyjmować z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie ich wytwarzać.
Ile jest cholesteroli? Różnica między LDL a HDL.
Cholesterol to kluczowy sterol dla ludzkiego organizmu, który jest produkowany przez wątrobę (80% zapotrzebowania), jak i dostarczany z pożywieniem. Pełni wiele istotnych funkcji, np. bierze udział w produkcji kwasów żółciowych, witaminy D3 oraz hormonów (testosteronu, kortyzolu czy estrogenów). Aby wykonywać swoje zadania, cholesterol musi najpierw dotrzeć do właściwych miejsc w ciele. Utrudnia mu to fakt, że nie rozpuszcza się we krwi. Dlatego, żeby umożliwić sobie transport, łączy się z białkami transportowymi, tworząc cząstki zwane lipoproteinami:
- HDL (high-density lipoprotein) – frakcja o dużej gęstości zwana dobrym cholesterolem, odprowadza jego nadmiar do wątroby,
- LDL (low-density lipoprotein) – tzw. zły cholesterol – rozprowadza go z wątroby do konkretnych tkanek, odkłada się w ścianach naczyń krwionośnych, ma niską gęstość.
Istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zachowanie równowagi pomiędzy poziomami HDL i LDL. Warto wiedzieć, że istnieje również frakcja VLDL (very low-density lipoprotein) odpowiadająca za transport trójglicerydów (tłuszczów magazynujących niewykorzystane kalorie, stanowiące rezerwę energii) do tkanek. Wszystkie te frakcje połączone ze sobą określa się zbiorowo mianem cholesterolu całkowitego.
Jak badać cholesterol?
Aby sprawdzić poziom konkretnego cholesterolu, należy zrobić badanie nazywane profilem lipidowym (lipidogramem). W jego trakcie od pacjenta pobiera się próbkę krwi, która następnie jest analizowana przez laboratorium pod kątem występowania określonych lipoprotein. Do gabinetu trzeba przyjść na czczo. Zaleca się wcześniej wypić wodę, ponieważ rozrzedzi to krew i ułatwi pobranie.
Jak czytać wyniki badań? Lipidogram standardowy
Coraz więcej przychodni udostępnia wyniki badań na Internetowe Konto Pacjenta. Tym samym, często już po kilku godzinach, pacjent może porównać swoje wyniki z obowiązującymi normami, które wynoszą:
- dla cholesterolu całkowitego (TC) – <190 mg/dl;
- przy LDL – <115 mg/dl u osób zdrowych; <100 mg/dl u osób z umiarkowanym ryzykiem sercowo-naczyniowym; <70 mg/dl przy wysokim ryzyku i <55 mg/dl przy bardzo wysokim;
- dla HDL – 40 mg/dl u mężczyzn; 45 mg/dl u kobiet;
- przy trójglicerydach (TG) – mniej niż 150 mg/dl.
Warto zaznaczyć, że samodzielne sprawdzanie wyników nie może zastąpić fachowej analizy i interpretacji, której zawsze (a zwłaszcza w przypadku zawyżonego poziomu LDL) dokonuje specjalista. Regularne wykonywanie profilu lipidowego pozwala na wczesne wykrycie oraz profilaktykę wielu niebezpiecznych chorób serca.
Przyczyny zwiększonego LDL
Problem za wysokiego cholesterolu może być spowodowany obciążeniem genetycznym lub wynikać z prowadzonego trybu życia. Do wzrostu poziomu LDL przyczynia się m.in.:
- zła dieta (bogata w tłuszcze trans, czerwone mięso, proste cukry);
- siedzący tryb życia;
- nadmierna masa ciała, otyłość brzuszna;
- palenie papierosów oraz nadużywanie alkoholu;
- choroby współwystępujące – np. cukrzyca typu 2.
Równie szkodliwym czynnikiem, choć często niewiązanym bezpośrednio z objawami fizycznymi jest przewlekły stres. Długotrwałe napięcie organizmu sprzyja rozwojowi różnych zaburzeń psychosomatycznych, w tym również chorób układu krwionośnego.
Do czego prowadzi wysoki cholesterol?
Hipercholesterolemia to stan, w którym dopuszczalne poziomy poszczególnych frakcji (przede wszystkim LDL) zostały przekroczone. Problem polega na tym, że podwyższony cholesterol bardzo często przez długi czas nie daje żadnych objawów, a kiedy już się pojawią, najczęściej są bardzo silne. Należą do nich:
- bóle w klatce piersiowej,
- duszności przy wysiłku,
- chroniczne zmęczenie,
- ból nóg po chodzeniu (chromanie przestankowe),
- niedokrwienie mózgu (jego widocznymi symptomami mogą być zaburzenia mowy i osłabienie kończyn),
- żółtaki – charakterystyczne złogi tłuszczu, które tworzą się na skórze, najczęściej w okolicy powiek, ścięgien i stawów.
Nieleczone zaburzenia poziomu cholesterolu mogą prowadzić m.in. do rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, a także zwiększać ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu. Leczenie wymaga kompleksowego podejścia. Przydatna będzie pomoc dietetyka, który ustali odpowiedni jadłospis, jak również fizjoterapeuty – on pomoże dobrać aktywność fizyczną dostosowaną do możliwości pacjenta.
Trójglicerydy – jak je obniżyć? Sposoby na poprawę cholesterolu.
Osoby zmagające się ze zwiększonym poziomem LDL powinny zrezygnować z nawyków, które sprzyjają rozwojowi zaburzenia. W pierwszej kolejności należy wprowadzić odpowiednią dietę, opartą na tłuszczach nienasyconych i zacząć podejmować przynajmniej 30 minut dowolnej aktywności fizycznej dziennie. Ponadto warto zwiększyć ilość błonnika w jadłospisie oraz próbować redukować masę ciała. Często lekarz przepisuje również pacjentowi środki na obniżenie cholesterolu, aby wspomóc efekty kuracji. Jednak podstawą terapii musi być trwała zmiana stylu życia.
Dieta śródziemnomorska – najlepsza na wysoki cholesterol
Jednym z najczęściej rekomendowanych sposobów odżywiania przy zaburzeniach metabolicznych jest dieta śródziemnomorska. Polega ona na ograniczeniu pokarmów bogatych w nasycone tłuszcze. Podstawą jadłospisu stają się wówczas:
pełnoziarniste produkty;
- owoce – jabłka, borówki, truskawki;
- warzywa liściaste – kapusta, sałata;
- soczewica, fasola, groch;
- oliwa, olej lniany;
- awokado, orzechy;
- tłuste ryby – makrele, łososie;
- drób, cielęcina;
- siemię lniane.
Zamiast cheeseburgera, wybierz rybę z piekarnika
Aby zadbać o równowagę między poziomem dobrego a złego cholesterolu, należy przede wszystkim jeść mniej tłuszczów zwierzęcego pochodzenia. Zamiast steku wołowego znacznie lepiej przygotować razowe tosty i podać je z sadzonym jajkiem oraz awokado. Dieta wcale nie musi oznaczać nudnych lub niesmacznych posiłków. Warto ją stosować, nawet jeśli ciało nie wykazuje żadnych niepokojących objawów związanych z podwyższonym cholesterolem. Organizm z pewnością będzie za to wdzięczny.
